一个灵活的髋部,不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣,还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的。
而对于那些髋部僵硬紧张的伽人,阴瑜伽是一个不错的选择,它只需要用身体“7分力”去练习,在长时间的体式保持中,慢慢的让肌肉、筋膜组织温柔的打开,深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天玛雅优伽给大家推荐1套阴瑜伽开髋序列练习,帮助你温和打开髋部,同时还能够修复身体,释放疲劳。此组练习循序渐进,效果会更好!
1、蝴蝶式
·坐立于垫面,双膝外展,双脚掌相对;
·双手抓在脚踝处;
·吸气延展脊柱,随呼气慢慢身体向前向下,直到头部落地;
·生理期可以在头部下方垫上瑜伽砖;
·保持3-5分钟
2、半蝴蝶式
·在蝴蝶式的基础上,将左腿向旁侧展开;
·左脚踝自然放松,脚尖自然指向正上方,保持3-5分钟;
·换侧练习。
3、龙式
·前屈准备,双手推地,将左脚向后迈开一大步;
·左腿伸直,屈膝使小腿脚背贴地;
·右小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方;
·吸气延展脊柱、呼气身体自然微前倾;
·头部放松,保持1-2分钟;
·换侧练习。
4、龙式变体
·在龙式的基础上,吸气延展脊柱;
·呼气,身体向前向下,手肘自然落在地面上或者瑜伽砖上;
·保持3-5分钟;
·换侧练习。
5、蜻蜓式
·手杖式准备,将双脚向两侧分开,双膝伸直,膝窝下沉;
·双脚踝自然放松,双脚脚趾指向正上方;
·吸气,延展脊柱,呼气,身体自然向前向下;
·头部放松,脊柱可保持微屈,释放后背后腰的压力;
·自然伸展腿部内侧,保持3-5分钟。
6、天鹅式
·四角板凳式准备,屈左膝向前落于双手之间,保持左小腿平行,脚趾回勾(髋部过于紧张,也可以将左脚靠近会阴区域);
·将右脚向后伸直,小腿脚背落于垫面上,右髋向前,左髋向后,髋部摆正;
·保持2-3分钟;
·换侧练习。
7、睡天鹅式
·在天鹅式的基础上;
·吸气延展脊柱,呼气身体向前向下;
·腹部贴向地面,双手臂向前伸展;
·额头点地,保持3-5分钟;
·换侧练习
8、鹿式
·手杖式准备,将左腿向后向旁侧打开;
·左大腿平行,内侧贴地,左小腿垂直,脚趾回勾;
·屈右膝,右小腿平行垫面,脚趾回勾
·吸气延展脊柱,保持1分钟
·换侧练习
9、方形
·手杖式准备,屈左膝,左膝外展,左小腿平行垫面,脚趾回勾;
·屈右膝,右膝外展,将右腿放于左腿之上,右小腿平行落于左小腿,脚趾回勾;
·吸气,延展脊柱,呼气,头部、身体自然放松向下;
·保持3-5分钟;
·换侧练习。
10、放松功
·仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽;
·双手放在身体的两侧,闭上眼睛;
·静静的冥想5-8分钟。